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办公室舒缓操6式

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    发表于 2015-4-26 17:36:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
      胸部伸展

      动作内容:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9~2次,还原。建议练习6~10次。
      作用:可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
      颈部伸展

      step1动作内容:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6~10次。
      作用:可以有效地缓解颈部疼痛。
      step2动作内容:在动作一的基础上,保持体态,微微将头向斜上45度角轻抬,保持呼吸,6~10次。
      作用:左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉,缓解紧张造成的疼痛。
      step3动作内容:双手轻轻托住脑后,内收下巴,挺胸保持正确坐姿,感觉颈部后侧伸展。保持呼吸,6~10次。
      作用:能够有效放松颈部后侧。备注:做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度,以免受伤。
      舞蹈式伸展

      动作内容:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
      作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
      再见“蝴蝶袖”

      动作内容:双手五指分开, 保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10~15次。
      作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
      擦玻璃练习

      动作内容:保持良好的坐姿,单侧伸直手臂,注意慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。练习过程中腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
      作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部的力量,缓解肩部的压力。
      美胸练习

      动作内容:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,如果觉得很轻松,可以保持手肘夹紧上下移动手臂,建议次数15次。
      作用:可有效地克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
      (实习编辑:童文冲)

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